10 exercices pour avoir des belles fesses

par Isabelle Dominique Kroeh le 13 janvier 2015

Vous rêvez d’avoir de belles fesses ? Voici une série d’exercices qui vous permettront de muscler efficacement vos fessiers et d’obtenir un postérieur que vous serez fier de montrer en maillot de bain à la piscine.

 

Le squat

Exercice du squat pour fessier

Ayant fait ses preuves depuis longtemps, le squat est un excellent exercice pour renforcer les muscles des fessiers et des cuisses. Placez les pieds la largeur des hanches puis descendez les fesses comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir.

Effectuez 3 séries de 15 squats.

 

Le saut arabesque

Exercice du saut arabesque pour fessier

Les bras ouverts à la hauteur des épaules, étirez une jambe à l’arrière en faisant un petit saut à l’aide de la jambe au sol, puis ramener la jambe dans les airs en position neutre au sol.


Faites durer cette séquence 30 secondes, puis changez de côté. Vous devriez sentir une sensation de brûlure à la base de vos fesses.


Le kick vers l’avant (Le coup de pied avant)

Exercice du kick pour fessier

Debout, les mains devant le visage tel un boxeur, levez une jambe et effectuez un coup de pied vers l’avant. Reproduisez le même mouvement avec la jambe inverse puis alternez afin de sentir une accélération du rythme respiratoire ainsi qu’une sensation de brûlure musculaire dans les jambes.


Pour augmenter l’intensité du mouvement, effectuez le kick en combinaison avec le squat. Ainsi, débutez la séquence en amorçant le squat puis, lors de la montée, soulevez la jambe avec et effectuez le coup de pied. Revenez en position squat puis remontez en faisant le kick avec la jambe inverse.


Faites durer la séquence 60 secondes.


Le squat sur une jambe

Exercice du squat sur une jambe pour fessier

En gardant un pied au sol, soulevez une jambe en inclinant le tronc vers l’avant. Pliez et dépliez la jambe au sol en vous assurant de garder le genou au dessus des orteils.

Pour augmenter l’efficacité du mouvement, essayez de garder immobile la jambe dans les airs. Au besoin, placez-vous près d’un mur pour vous appuyer si vous perdez momentanément l’équilibre.

Effectuez cet exercice pendant 30 secondes puis passez de l’autre côté.

 

Le kick de côté (Le coup de pied latéral)

Exercice du kick de côté pour fessier

Le kick ou le coup de pied latéral est une très bonne façon de travailler la région des fesses.

En gardant un pied au sol, élevez l’autre jambe à la hauteur de la taille, de façon à ce que la cuisse et le mollet forment un angle de 90 degrés. Dépliez ensuite la jambe sur le côté, revenez à 90 puis posez le pied au sol.

Répétez ce mouvement 8 fois pour chaque jambe puis relâchez.
 

Le jack (Le saut avec écart latéral)

Exercice du jumping jack pour fessier

En position de départ, vous avez les jambes écartées et les bras dans les airs placés à la hauteur des épaules. Sautez en ramenant les bras le long du corps et en joignant les jambes puis revenez à la position de départ. Pour solliciter davantage les muscles des fesses, augmentez l’amplitude du mouvement en pliant les jambes.

Faites-en pendant 30 secondes.


La fente

Exercice de la fente pour fessier

Debout, amenez une jambe vers l’avant de manière à bien sentir l’engagement des muscles du bas du corps. Tâchez d’avoir un angle de 90 degrés au niveau des genoux et évitez que le genou de la jambe située derrière ne touche le sol. Revenez en ramenant les 2 pieds ensemble, puis repartez de l’autre côté. Attention à garder le dos en ligne avec la jambe derrière, en impliquant les muscles abdominaux afin de garder une bonne posture (épaules et hanches alignées).

Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, effectuez des fentes sautées en ouvrant au même moment les 2 jambes (pied droit devant, pied gauche derrière). Poussez avec vos jambes pour vous relever puis sautez à nouveau en inversant les jambes.

Faites durer l’exercice 30 secondes puis relâchez. Faites 3 séries de cet exercice.


La planche sur une jambe

Exercice de la planche pour fessier

Au sol, placez le corps perpendiculaire au plancher. Transférez ensuite votre poids sur les avant-bras (épaules en ligne avec le coude). Engagez vos muscles abdominaux et ceux des jambes puis levez une jambe du sol.

Gardez la pause 30 secondes puis relâchez. Faites 3 séries de cet exercice.

 

Le nageur

Exercice du nageur pour fessier

Installez-vous sur le ventre en allongeant les bras au dessus de la tête. En gardant les hanches au sol, levez simultanément le bras droit et la jambe gauche. Effectuez le même mouvement en inversant le bras et la jambe puis alternez tel un nageur dans l’eau.


Faites-en le temps qu’il faut pour sentir une fatigue au niveau du dos, des jambes et des fessiers. Relâchez, puis recommencez 2 autres fois.


Le demi-pont

Exercice demi-pont pour fesses

Installez-vous sur le dos en plaçant les pieds à la largeur des hanches (genoux au dessus des talons). Montez et descendez le bassin en contractant les fesses et les ischio-jambiers. Passez maintenant à la variation suivante : même position de départ, mais cette fois, soulevez une jambe en amenant votre pied parallèle au plafond.

Faites quelques répétitions de chaque côté.

N’oubliez pas que pour obtenir les fesses de vos rêves, il est nécessaire de combiner votre entraînement musculaire à un entraînement cardiovasculaire, en plus de porter une attention particulière à votre alimentation. Voici d’ailleurs 10 aliments à intégrer dans votre alimentation si vous vous entraînez.