Alimentation et entraînement: 10 aliments à prioriser

par Isabelle Dominique Kroeh le 16 mai 2014

Une alimentation adéquate avant et après l’entraînement joue un rôle essentiel dans votre performance. Voici dix aliments à inclure dans votre alimentation pour augmenter votre efficacité dans vos séances d’exercice. 

 

Les bleuets

Les bleuets dans l'alimentation

Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Ainsi, il est donc important de choisir des aliments qui en contiennent en grande quantité comme les galettes de riz brun ou le pain à la farine de blé noir. Si vous disposez de moins de deux heures avant votre entraînement, optez plutôt pour des fruits (frais ou séchés) ou encore un jus de fruits ou de légumes. Ceux-ci contiennent des glucides rapidement assimilables par l’organisme. 

Les fruits sont riches en glucides et contiennent des enzymes qui aident le corps à décomposer les nutriments afin qu’ils puissent être transportés aux muscles fatigués. Les bleuets sont un choix parfait dans votre alimentation! Ils sont une excellente source de fibre, de vitamines et de minéraux et aident à réduire les courbatures musculaires. 

Portion par jour: consommez une douzaine de petits fruits 

Avant l’entraînement: prenez un fruit, une douzaine de petits fruits ou ◊ de tasse de fruits secs  

 

Les noix 

Les noix dans l'alimentation

En plus d’être délicieuses, les noix regorgent de nutriments tels les protéines végétales, les acides oméga-3 et les antioxydants. Côté bienfaits liés à l’entraînement, elles améliorent l'endurance, la récupération et favorisent la santé cardiaque.

Portion par jour:  une dizaine de noix  

 

Le chou frisé

Le chou dans l'alimentation

Les légumes offrent à l’organisme des micronutriments indispensables à la santé.  Ces derniers soulagent, guérissent et surtout préviennent bien des problèmes de santé. Il ne faut donc surtout pas hésiter à en consommer à volonté! Connu pour son pouvoir de détoxifiant, le chou frisé est un excellent aliment à incorporer dans son alimentation quotidien, car contient du fer, des vitamines (A, C et K), des fibres et des antioxydants. 

 

Le quinoa  

Le quinoa dans l'alimentation

Le quinoa contient des protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Il détient plus de protéines que n’importe quel autre grain, en plus de contenir une bonne dose de gras insaturé donc, bon pour le coeur.  Le quinoa est aussi une excellente source de fibres et de vitamine B.

Portion par jour: 1\2 tasse 

 

L’huile de coco

L'huile de coco dans l'alimentation

Riche en fibres, en vitamines et en minéraux, l’huile de coco peut augmenter votre dépense énergétique et vous aider à brûler plus de graisse. Elle diminue aussi les rages de sucre. Utilisez-la pour cuisiner, tartinez-la sur votre pain en remplacement du beurre ou ajoutez-la dans vos shakes à raison de 2 cuillères à soupe par jour.

 

Le yogourt et le kéfir

Le yogourt dans l'alimentation

Le yogourt contient du calcium qui aide à sentir la satiété et à brûler les graisses, ce qui en fait un aliment idéal pour la perte de poids.  Il faut toutefois s’assurer de choisir un yogourt contenant peu de sucre ajouté. Autre option intéressante, le yogourt grec qui compte deux fois plus de protéines que le yogourt régulier, en plus d’être une bonne source de glucides.  Pour les personnes qui digèrent mal les produits laitiers, le kéfir offre une bonne source de protéines et de calcium et est riche en vitamines (B12, B1 et K). 

Portion par jour: 2 portions par jour, soit 1 tasse 

 

Les œufs

L'oeuf dans l'alimentation

Les oeufs sont vitaux pour la santé. Le jaune d’oeuf contient plus de 90% du calcium et du fer de l’ensemble de l’oeuf alors que le blanc d’oeuf possède à lui seul près de la moitié des protéines de ce même aliment. Il contient aussi des acides aminés, de sorte qu’il détient tous les nutriments nécessaires à la croissance musculaire.

Portion: 2 oeufs aux 2 jours  

 

La graine de chia

Les graines de chia dans l'alimentation

Riche en antioxydants, en oméga-3 et en fibres, la graine de chia contient 3 fois plus de fer que les épinards et 5 fois plus de calcium que le lait. Pour les athlètes, la vertu principale de celle-ci est d’aider à maintenir l’énergie durant la période d’entraînement.

Portion par jour: 2 portions, soit 2 cuillères à soupe

 

L’huile d’olive

L'huile d'olive dans l'alimentation

L’huile d’olive est riche en lipides mono-insaturés, un gras excellent pour la santé du coeur. Elle détient aussi des propriétés anti-inflammatoires. Pour en consommer régulièrement, ajoutez-la simplement à vos salades ou à votre shake de protéines (une à deux cuillères à soupe par jour).

 

L’eau 

L'eau dans l'alimentation

Vous le savez, il est important de s’hydrater tout au long de la journée. L’eau permet d’éliminer les toxines et régularise la température du corps. Elle protège aussi  les articulations et fournit au corps des minéraux vitaux.  

Deux heures avant l’activité physique, la nutritionniste Carole Woodstock conseille de prendre 400 à 600 ml d’eau, de jus ou de boisson énergétique contenant entre 4 et 8 % de glucides. Par contre, si la durée de votre entraînement est moins de 60 minutes, il n’est pas nécessaire de s’hydrater autrement que par l’eau.

Voici le calcul à faire pour connaître vos besoins en eau:

Votre poids (en livres) divisé par 2 = la quantité d'eau  (en once) qu'il faut boire par jour.

Une personne de 140 livres: 140 divisé par 2 = 70 onces, soit environ 2 litres d’eau par jour. 

 

Quelques précisions

Il faut dire que manger avant l’entraînement est nécessaire si vous faites un entraînement musculaire. Si vos objectifs de mise en forme sont la perte de poids, que vous vous entraînez en début de journée ou si votre séance d’exercice dure moins de soixante minutes, vous n’avez pas besoin de manger avant. Par contre, si votre séance d’exercice mise sur la performance, vous aurez envie de prendre une petite bouchée afin d’avoir l’énergie nécessaire à votre entraînement. 

En somme, il n’y pas d’aliments à exclure totalement de votre alimentation. Cependant, les besoins varient d'une personne à l'autre, en fonction du métabolisme de base, des objectifs d’entraînement et de l’intensité à l’effort. Pour plus de précision sur vos besoins énergétiques, consultez une nutritionniste. 

Bon entraînement et surtout bon appétit!