10 exercices abdominaux pour avoir un ventre de dieu

par Isabelle Dominique Kroeh le 18 février 2014

Êtes-vous tannés d’avoir un ventre mou? Voici un programme d’entraînement avec des exercices d'abdominaux qui vous aidera à avoir un ventre de dieu. Mais méfiez-vous! La perte de poids par région n’est possible que si les exercices de musculation effectués sont accompagnés d’un entraînement cardiovasculaire et d’une alimentation saine.


L'exercice des squats

Exercice abdominaux les squats

En guise d’échauffement,  effectuez d’abord des squats. En y incorporant un mouvement de bras, cet exercice vous permettra de solliciter les muscles du bas du corps ainsi que ceux du tronc.

Pour se faire, placez les pieds à la largeur des hanches puis descendez les fesses vers le sol. Ce faisant, croisez les bras vers le bas (mains vers le sol, près des genoux) de manière à impliquer les muscles des abdominaux. Lorsque vous revenez vers le haut,  montez les bras au-dessus de la tête en position de V. Faites trois séries de quinze squats avec l’intention de bien préparer le corps à l’entraînement.


Le « crunch » debout

Exercice abdominaux le crunch debout

Placez les mains ensemble au-dessus de la tête. En impliquant les abdominaux, levez une jambe et amenez les bras vers le genou. Répétez le mouvement huit fois puis changez de côté. Faites cet exercice pendant 60 secondes.


L'exercice de la planche de côté

Exercice abdominaux de la planche de côté

Installez-vous au sol, le corps perpendiculaire au plancher.  Transférez votre poids sur l’avant-bras (épaule en ligne avec le coude) et le genou. En gardant le genou par terre, soulevez le bassin, puis gardez la position suffisamment longtemps pour mettre vos muscles au défi. Prenez une courte pause puis recommencez deux autres fois. Pour un plus grand défi, levez le genou du sol.  


Rotation du tronc, les pieds au sol

Exercice abdominaux la rotation du tronc

Debout, les jambes légèrement fléchies, effectuez une rotation du tronc vers la droite puis vers la gauche. Gardez les hanches immobiles afin de maximiser l’implication des muscles du tronc. Quant aux bras, placez-les à la hauteur des épaules puisqu’ils accompagnent simplement le mouvement. Effectuez la séquence le temps qu’il faudra pour fatiguer les muscles de la gaine abdominale soit environ 60 secondes.


La position quadripode sur une jambe

Exercice abdominaux la position quadripode sur une jambe

En position quadripode (sur les mains et les genoux), tirez le genou vers le nombril en courbant le dos. Effectuez la séquence pendant 30 secondes puis changez de jambe.


L'exercice de l’arabesque  

Exercice abdominaux de l'arabesque

En gardant un pied au sol, soulevez une jambe en inclinant le tronc vers l’avant. Ce faisant, assurez-vous d’aligner celle-ci avec le tronc. Tenez la position quelques secondes puis changez de côté. Effectuez cet exercice une soixantaine de secondes. Si vous avez besoin d’aide pour maintenir votre équilibre, placez-vous près d’un mur.


Le demi-redressement assis

Exercice abdominaux le demi-redressement assis

Allongez-vous sur le dos en gardant les jambes fléchies (les talons près des fessiers). Soulevez les épaules en contractant vos abdominaux puis relâchez en laissant la tête reprendre contacte avec le sol. Pour un plus grand défi, allongez les jambes vers le plafond (pieds en ligne avec les hanches). Effectuez le mouvement pendant 60 secondes puis relâchez.

 

L'exercice de la planche

Exercice abdominaux de la planche

Au sol, placez-vous sur les mains et les genoux. Passez maintenant sur les avant-bras et les orteils en gardant les hanches et les épaules alignées. Tenez la position une minute afin de sentir une fatigue dans les muscles impliqués, en l’occurrence les abdominaux et les bras. Relâchez en revenant sur les genoux puis recommencez deux autres fois.

 

Le vélo, jambes allongées

Exercice abdominaux vélo jambes allongées

Toujours au sol, mais cette fois les jambes sont complètement allongées. Soulevez légèrement le haut du tronc afin d’amener votre épaule droite vers la jambe opposée. Changez de côté et faites durer la séquence le temps qu’il faut pour sentir une brûlure au niveau de la gaine abdominale.


La planche avec l’ajout d’un défi au niveau de l’équilibre

Exercice abdominaux de la planche avec l'ajout d'un défi au niveau de l'équilibre

En planche sur les mains, tirez en alternance vos genoux vers le nombril comme si vous faisiez du jogging au sol. Faites durer l’exercice aussi longtemps que possible, au minimum 60 secondes.  En cas d’inconfort au niveau des poignets, prenez des pauses.

 

Pour de meilleurs résultats, ces exercices abdominaux sont à faire sur une base régulière. Modérez vos attentes les premières semaines, car les résultats viendront avec le temps. Mais n’ayez crainte, si vous faites les efforts nécessaires, vous aurez bel et bien un ventre de dieu!