10 exercices efficaces à faire sans équipement

par Isabelle Dominique Kroeh le 24 mars 2014

Pas le temps de vous rendre au gym? Voici dix exercices à faire sans équipement pour un entraînement rapide et efficace.

 

Exercice de la fente

Exercice de La fente

Debout, amenez une jambe vers l’arrière de manière à bien sentir l’engagement des muscles du bas du corps, en particulier ceux des quadriceps. Placez votre genou avant dans un angle de quatre-vingt-dix degrés.  Faites une légère flexion du genou de votre jambe arrière vers le bas. Poussez avec vos jambes pour vous relever en prenant bien soin de contracter vos muscles abdominaux. Répétez le mouvement quinze fois, relâchez puis recommencez une deuxième et une troisième fois. N’oubliez pas de passer de l’autre côté.


Exercice du squat et du grand plié

Exercice du squat et du grand plié

Placez les pieds à largeur des hanches et descendez les fesses en contractant les muscles de vos jambes en comme si vous alliez vous assoir sur un petit banc derrière vous. Faites deux ou trois séries de quinze. Pour modifier légèrement les muscles engagés, effectuez le mouvement du grand plié. Pour exécuter cet exercice, placez les pieds ouverts un peu plus large que les hanches puis tourner les orteils vers l’extérieur en guise de position de départ. Descendez ensuite vos fesses vers le bas comme si votre dos suivait un mur invisible de manière à ce que vos genoux et orteils soient enlignés. Contracté les muscles de vos jambes pour vous relever. Faites deux ou trois séries de quinze.

 

Le jack

Exercice du Jumping jack

Le jumping jack est un mouvement simple et efficace. Commencez les pieds ouverts et les bras vers le plafond. Puis, rapprochez vos jambes en sautant et en ramenant les mains le long du corps. Faites l’exercice pendant quinze secondes, puis accordez-vous un répit de quinze secondes. En terme de durée, exécutez des jack pendant deux minutes où le temps qu’il faut pour sentir une augmentation du rythme cardiaque et un essoufflement au niveau de la respiration.

 

Le burpee

Exercice du Burpees

Exercice très complet tant pour le haut que pour le bas du corps, le burpee se fait comme suit: partez debout puis descendez comme si vous vous apprêtiez à faire un squat. Posez maintenant les mains au sol pour pouvoir effectuer une planche sur les mains. Ramenez ensuite vos jambes vers vos mains et remontez pour revenez en position debout. La séquence se fait avec ou sans saut, selon votre préférence.  Effectuez le nombre de répétitions que vous pouvez pendant 45 secondes puis arrêtez. Cet exercice requiert beaucoup d’énergie alors il est mieux pour vous de le faire en moins grand nombre.  Plutôt que de miser sur la quantité, concentrez-vous sur l’exécution technique du mouvement afin d’éviter de vous blesser.


Exercice de la planche

Exercice de la planche
Au sol, placez-vous sur les avant-bras et les pieds.  Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux contractés en tout temps et votre menton légèrement vers votre poitrine. Soulevez votre bras droit avec l'intention de poser votre main sur l'épaule gauche puis revenez en position  de départ. Changez de bras et alternez de la sorte pendant au moins 60 secondes. Pour plus grand défi, levez légèrement la jambe opposée au bras en mouvement.

 

Exercice du saut sur une jambe  

Exercice du saut sur une jambe

Transférez votre poids sur un pied puis amenez la jambe qui est en mouvement vers l’arrière en position d’arabesque de manière à avoir le tronc incliné vers l’avant. En ramenant cette jambe vers l’avant, effectuez un saut. Faites durer cet exercice quinze secondes puis passez de l’autre côté.


Exercice du coup de pied alterné

Exercice du coup de pied alterné

Cet exercice est excellente tant pour le cardio que pour la musculation.
Debout, les mains devant le visage tel un boxeur, levez une jambe et effectuez un coup de pied vers l’avant. Effectuez maintenant le mouvement avec la jambe inverse. Allez-y comme ça suffisamment longtemps pour sentir une brûlure dans les muscles des cuisses ainsi qu’une accélération du rythme respiratoire. N’oubliez pas de garder les muscles abdominaux bien contractés.


La pompe

Exercice push-up

La pompe, mieux connue sous le nom de push-up, se fait sur les genoux ou sur les pieds. Commencez l’exercice au sol, les bras posés au sol à une distance plus large que les épaules. Dépliez puis repliez les bras en ayant un angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau des coudes. C’est votre poitrine qui devrait aller au sol et non pas votre menton. Faites une série de 15 répétitions. N’oubliez pas de garder les muscles abdominaux bien contractés pour bien protéger le bas du dos.

 

Le V

Exercice du V

En position assise, inclinez le tronc vers l’arrière dans un angle de 45 degrés en soulevant les jambes. Gardez la pause une trentaine de secondes. Tâchez d’effectuer correctement l’exercice en gardant le tronc droit malgré l’inclinaison. En cas d’inconfort au niveau du dos, posez vos mains sur le sol ou redescendez simplement les jambes tout en gardant l’inclinaison du tronc vers l’arrière.  

 

Exercice du demi-redressement inversé

Exercice du demi-redressement inversé

Installez-vous sur le dos en allongeant les jambes vers le plafond, les pieds en ligne avec les hanches. Placez les bras le long du corps puis contractez les abdominaux en poussant le nombril vers la colonne vertébrale, poussez ensuite les pieds vers le plafond en décollant du sol vos fesses. Faites le maximum de répétition possible durant une minute puis relâchez. Recommencez si nécessaire pour vous assurez de sortir de votre zone de confort et ainsi pousser vos limites physiques.


Pour de meilleurs résultats, ces exercices sont à faire deux à trois fois par semaine. Lorsque vous vous sentirez confortables avec ceux-ci, augmentez progressivement le nombre de répétitions.


Ne reste plus qu’à vous souhaiter bon entraînement!